1.每天锻炼一小时

国际医学杂志《六叶刀》发表了41.6万人的平均8年健康数据跟踪分析发现，每天锻炼一小时，平均可以活三年。一个人如果每天抽不出15分钟，就是对自己极其不负责任。

上班路上骑自行车、饭后出门、散步、慢跑……太多的锻炼方式只是因为走与不走。

2.每餐一份全麦食品

我们白米饭吃太多了，五谷杂粮太少了！ 《2016年中国成年居民粗粮摄入量调查报告》显示，80%以上的成年居民粗粮摄入不足。谷物是饮食中维生素的重要来源，并含有丰富的膳食纤维。 《中国居民膳食指南2016》提倡每天摄入谷类薯类食品250-400克，其中粗粮和杂豆50-150克，薯类50-100克，这个标准大致相当于1/3。主食为主食的1/2。

吃五谷杂粮其实很简单。例如，不再只吃白米饭，而是在蒸米饭时加入一些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂米（糙米、大麦米、玉米片、燕麦等）。 ）。

3.保持好心情

以前我们常说要“管住嘴，迈开腿”，但今天我想告诉大家，你们还是要“安定下来，调整好情绪”。也许中年男性不要乱喝酒，少一点娱乐，多锻炼身体才是关键，但对女性来说是善意的，稳定情绪，多交朋友，因为女性和男性不同。

4、晚上十一点前睡觉

睡眠是消除疲劳的主要途径。如果严重缺乏，不仅会感到疲劳，还可能带来疾病。

中医认为，子时（23：00-01：00）为足少阳胆之“当当”，胆推新、骨髓造血时间。那些在孩子之前入睡的人，第二天头脑清醒，面色红润。

5.坐一小时活动一下

久坐的人，血液循环减慢，血液粘稠度也会增加，气血运行受阻，自然就容易发生疾病。

长时间坐着5小时5-10分钟。工作忙了，游戏又开心了。即使是 5 分钟也不能为您带来健康。实在是说不准。

6.每天喝一杯牛奶

牛奶被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知。它的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等都很丰富。牛奶与我们的骨骼健康密切相关，是补钙的首选食品。

《中国居民膳食指南（2016年版）》建议每日牛奶及乳制品摄入量为300克。以普通的200ml袋为例，每天喝一两袋就够了。

7、每天一斤蔬菜，半斤水果

瑞典研究人员对7万多名瑞典人进行了13年的跟踪研究发现，与每天5个人和水果相比，不吃蔬菜和水果的人平均寿命多了3年。

每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食习惯，已经提倡很多年了。 《中国居民膳食指南2016》提倡膳食有蔬菜。建议每天食用300-500克，深色蔬菜应占1/2；每天吃水果。建议每天食用200-350克新鲜水果。果汁不能代替果汁，只能代替新鲜水果。

8.每天吃一些坚果

帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员发现，每天吃20克（相当于一颗坚果）坚果，可以降低近30%的冠心病风险，降低15%的风险癌症和 22% 过早死亡的风险。

坚果中含有多种不饱和脂肪酸、优质植物蛋白和矿物质，对人体健康有益。建议每天吃一点，但不要多吃，不要超过50克（即一两个），吃几个核桃，吃几个花生，尽量少吃，治疗坚果作为早餐的一部分。

9.每周吃一磅鱼

有句话说，吃肉叫“四腿不如两腿，两腿不如无腿”。 “没有腿”的鱼就是鱼。动物性食品优先选择鱼类和家禽。脂肪含量比较低，鱼含有较多的不饱和脂肪酸。建议每周吃280-525克，也就是半斤到一斤左右。

10.每天饮水不少于一升

水是生命之源，水约占我们体重的75%。喝足够的水对于大脑的有效运作、减少结石的形成、确保排尿健康非常有用。

建议成人每天喝7-8杯水（1500-1700毫升），提倡喝白开水和茶，不喝或少喝含糖饮料。

在这个时代，生活质量得到了很大的提高。传染病和传染病不再是大问题。如今，真正威胁我们的是癌症、冠心病、糖尿病、心脑血管意外、抑郁症等。权利掌握在自己手中，从日常做起，从细节做起，从各个环节做起，相信我们每个人都能享受健康。不过，一定要很长很长。从平常开始，做好预防工作。活到一百岁不是梦。